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        小臂和手腕细,上臂还行。如何增粗小臂并且增加上肢力量?谢邀,提问者小臂和手腕细,需要增粗小臂,主要练正、反腕弯举。手腕细,身体骨骼大概也比较细或比较小,整个身材可能不够魁梧,我手腕就比较细,这是天生的,后天没法改变,只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下,骨骼比较细、小的人,身体维度通常也会比较小。想增加身体维度,通常来说相对来说比较难。计算身体维度,可以在手机里下载hi运动,可以计算身体维度。前臂肌群虽然比较多,但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分,分别进行锻炼即可,锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方,掌心朝上,前臂内侧的是前臂内侧肌群,外侧是前臂外侧肌群。锻炼前臂内侧肌群,做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上,肘部在长凳中间略向前一点的位置,将掌心朝上,双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上,将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。锻炼前臂外侧肌群时,与前述锻炼相反,掌心向下握杠,重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见,我现在去的健身房里有这个器械,其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。前臂前后屈伸也能锻炼前臂肌群。与上一个动作类似,用哑铃做左右两侧旋转,也能锻炼到前臂肌群。锻炼前臂是还有一个很少见的动作,叫佐特曼弯举,特点是既能锻炼到肱二头肌,又能锻炼到前臂肌群,在锻炼肱二头肌时也能兼顾到前臂肌群,可谓一举两得。这个动作就是在做哑铃臂弯举时在顶点和起点各加入一个翻转手腕的动作。这些都是常见动作,此外,平时锻炼肱二头肌、背阔肌、背部肌群等动作时也能锻炼到前臂肌群。在做其它锻炼时能侧重锻炼到前臂肌群的动作比较多,比如反手臂弯举、锤举、毛巾引体向上、农夫行走、硬拉、耸肩等。如果要提高双手握力,最好再用握力器专门锻炼握力。最好选择公斤数大一点的握力器。
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